树从根部锯断，枝杈尽数砍掉，再将上端细尖部分锯去，修成上下几乎等粗的圆木后栽入地里，这便是 “桩”。前人许多土木工程，皆离不开桩的支撑；而站桩之形恰似桩栽于地，故而得名。每一种拳术都有其专属的基本桩功，在基本桩功之外，又衍生出诸多不同的站桩式子，各门各派对桩功的理解与解说也不尽相同，我们此处则重点谈谈太极拳的桩法，以混元桩为例。

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我们首先要明确站桩的核心目的 —— 最直接的便是放松。那么，何种手段最易达成这一目的？什么样的站桩姿势能让人站得轻松、持久？显然，那些架势过大、尤其膝盖弯曲度高的低姿站法，不仅难以持久，还易引发疲劳；道理显而易见，越接近自然站立的姿态，越容易保持长久，也越利于放松。唯有松静，才能将五劳七伤的风险降至最低；唯有自然，让气血遵循自身规律运行，才能确保肌体不受损伤。因此，“松、静、自然” 成为传统健身锻炼的总原则 —— 即便为达成特定目的、发挥人体特定功能，某些锻炼方法会在局部、暂时有所变通，但这一总原则始终不变。

起式时，先保持身体正立，两脚分开与肩同宽，脚尖正向朝前，不可有内外八字，确保全脚掌踏实着地，使肩井穴与涌泉穴呈一条直线 —— 站准这一点，足心常会有发热或发麻的触感。此时双手自然下垂，双眼目视前方，也可闭目以助凝神。起式的核心目的，一是收摄心神，从思想上做好练功准备；二是细细体会气血运行，为进入持桩状态打下基础。

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进入站桩阶段，首先要 “搭鹊桥”，即舌尖轻抵上齿根 —— 因任督二脉在口腔处中断，此举可帮助接通任督二脉。接着讲究 “涵胸拔背”，需意想膻中穴向外拉出，拉出约一尺二寸（即三拳）的距离，同时意想夹脊穴轻贴内衣；所谓 “西山悬磬”，指的是肺经区域要保持空胸状态，不使胸部拘谨。随后是 “沉肩坠肘”，将两手在胸前合抱，两掌指尖相距约 10 公分，掌心劳宫穴与两乳头下一寸的乳根穴遥遥相对，再用两臂内侧的阴维脉，将以拉出的膻中穴为中心的圆柱体轻轻抱严，切记 “用意不用力”，可意想身前有另一个 “自己”，轻轻将其环抱。“松腰敛臀” 也至关重要，腹部需放松却不可外腆，要轻轻收住；腰部则向后放松，具体方法是将会阴向小腹回缩，同时把胯骨前方尖部的骨头向后收向腰部，让腰部自然向后突出；与此同时，两胯骨尖将两肋向上推、向后收，使两肋撑开、胸部舒展，此时气息会从下方自然提起，缓缓升向中丹田。步法则采用 “川字步”，两足与肩同宽，能让两肩井穴与两涌泉穴相合；两足平行，则腰部呈圆柱形，两肾俞穴也能自然相合 —— 若采用八字步，反而会导致腰部瘪塌，影响效果。

呼吸方面，吸气时，意想命门穴吸向肚脐，使小腹呈凹形，同时想象丹田处有一个小球，正向后向上转动，重心会随之自动移至足跟，气息则顺着大腿内侧的阴跷脉上行至小腹；呼气时，命门穴轻轻催向肚脐，小腹呈凸形，丹田处的小球则向前向下转动，重心自动移至脚掌，气息顺着大腿外侧的阳跷脉向下运行。此外，练桩时需摒除杂念 —— 初练者杂念易频繁滋生，这就需要及时觉察并克服，这是一个长期的锻炼过程，需让杂念从多到少、再到渐无，最终达到虚无的境界。

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收式时，先将双手向身体两侧轻轻收好，双腿慢慢站直；随后可选择将左脚向右脚收拢（或右脚向左脚收拢），以左脚向右收为例，左脚尖先向右侧摆动 90 度，再继续向右摆动 180 度，直至双脚并拢 —— 过程中若听到骨骼声响，无需担心，这是帮助骨骼放松的正常现象。

练站桩时，有几类常见问题需格外注意。一是避免直膝挺立 —— 即便选择高定位站桩，也应稍屈膝蹲身；若完全直膝站立，不仅容易疲劳、难以持久，时间久了还可能引发小腿静脉曲张。二是忌 “稍蹲即起”—— 初学者常因怕两腿酸痛，刚蹲下就起身，这样不仅难以显现功效，还违背了站桩的要领。要知道，站桩又称 “裆功”“马步”，若裆部没有做不同程度的撑圆，就谈不上练 “裆功”；若两膝不弯、两腿不蹲，毫无骑马之势，便失去了 “马步” 的意义。若因身体病弱难以承受标准姿势，可适当降低要求，将架势放高，不必勉强。三是不可 “超长站桩”—— 练站桩并非时间越长越好，那种 “站桩越长效果越佳” 的说法是错误的，强行长时间硬撑反而易导致身体偏差。

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一般初学时，可从 2、3 分钟开始，逐渐递增：第一个月内增至 5 分钟，第二个月内增至 10 分钟，第三个月内增至 15 分钟，之后可根据个人身体情况灵活调整，通常能练到 20 分钟左右便已足够。四是不要 “面壁而站”—— 有些练习者因听信传说而喜欢面壁练功，实则弊多利少。当前练功环境难以做到绝对安静，而墙壁会反射声波，面壁时人距墙壁较近，若闭目入静，外界干扰通过声波反射，很容易让练习者受惊，进而引发偏差。五是避免 “误吸废气”—— 如今各大中城市的废气污染较为严重，练功时呼吸较深，吸入的废气远比不练气功时更多，因此选择站桩地点时，务必避开废气密集的区域。

六是防止 “身僵气促”—— 身体僵硬多因站桩时肌肉、筋腱、骨节未能放松，这样站桩十分费力，稍站片刻便会腿酸膝痛、困乏难忍，还容易导致心烦气促。所以练站桩必须牢记 “松静自然”，做到身体放松、气息顺畅、心神宁静、步伐稳健。总之，练站桩贵在坚持不辍，切不可追求短期见效；只要把握好以上要点，循序渐进，自然能功到自然成。

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